目錄9 節
▲ 不想寫論文不是一種病，其實是六種症狀共用同一個名字。
晚上十點，你鼓起勇氣打開了論文檔案。游標在第一章的標題底下閃呀閃，你看了它大概四十秒，把第一段的「因此」改成「據此」，再改回「因此」，然後關掉檔案，去洗了一個其實不太需要洗的澡。
隔天你發現這樣不行，決定要認真了，於是先整理了 Zotero，順手把書櫃重新排了一次，又下載了七篇看起來很重要的論文。那天結束時，你的資料夾變得很整齊，但論文沒有新的進展，檔案字數跟前一天一模一樣。
如果這個場景你很熟悉，我想先講一件事：這不是慵懶。真正懶的人，洗完澡之後躺在床上，不會想論文想到睡不著。
你得的是一種很常見、但幾乎沒有人替你做過鑑別診斷的症狀。你知道自己不想寫論文，大家都叫它「論文寫作拖延症」，可是這個名字底下至少藏了六種完全不同的病因。用錯藥的代價，是很可怕的：對一個「不知道下一句要寫什麼」的人大喊「你要有紀律」，他只會崩潰，更加確定自己是個沒用的人，然後拖得更久。
所以，這篇文章預計分成三段。先做鑑別診斷，再把歐美與日本學者實際提出、而且可以驗證的做法配成處方，最後歸納成一張兩週可以照著跑的療程表。
想先看圖解？這篇文章另有一份 100 頁的教學簡報版〈洞察寫作抗拒：論文寫作拖延症患者的療癒手冊〉，用病歷紙與生命徵象折線把六種病因畫成鑑別診斷表，歐美、日本與韓國的處方各自成章，最後收在一張十四天的療程甘特圖，適合自學或帶讀書會時搭配閱讀。
先別急著說自己懶：六種不想寫的念頭，源自六種病因
請你依序讀下面六段，找出最像你這兩週狀態的那一種。可以複選，但請排出主次順序，因為先治哪一個會決定療程長度。
一、任務模糊型：不知道下一句要寫什麼
典型症狀是坐下來三分鐘內，就跑去查資料。你不是不想寫，是每次打開檔案，眼前的那個任務叫作「寫第三章」，而「寫第三章」不是一個動作，是一個專案。大腦拒絕啟動一個沒有明確第一步的專案，這是很合理的反應，不是意志力薄弱。
辨識方法：問自己「我現在打開論文檔案，具體要產出什麼？」如果答案說不出一個名詞（不是「進度」，而是類似「訪談法選擇理由的三個段落」），你就是這一型。
二、標準過高型：每一句都想一次到位
典型症狀是第一段改了二十遍，第二段還不存在。你不是寫不出來，是寫得出來但過不了自己那一關。每打一行就聽見口試委員的聲音在問「這樣寫會不會太淺」。
辨識方法：看你的檔案。如果前三頁密密麻麻改得很漂亮，後面卻一片空白，那就是這一型。
三、結構缺席型：等一個永遠不會來的完整下午
典型症狀是「等這禮拜比較閒再寫」。你不是不採取行動，只是在等一塊四小時的完整時間、一個安靜的空間和一個狀態好的自己。這三個條件同時成立的機率，大概跟你想像中的一樣低。
辨識方法：回想上一次真正寫進去的時刻，是排進行事曆的，還是剛好有空的？如果全都是「剛好有空」，就是這一型。
四、情緒迴避型：打開檔案就心悸
典型症狀是你會用一些明明也很累的事來換取解脫，例如去洗碗、回一封不急的信、把冰箱清理一遍。做完之後心情確實好了一點，這就是問題所在：迴避有效，所以大腦學會了一直迴避。
辨識方法：注意身體。如果點開檔案的瞬間會胸悶、想上廁所或突然覺得很睏，那是焦慮反應，不是懶。
五、認同威脅型：寫不出來等於我不夠格
典型症狀是不敢把稿子給指導教授看，寧可說「還在修」。因為在你心裡，那份稿不是一份完美的稿件，而是一張你配不配待在這裡的判決書。
辨識方法：想像教授在你的段落旁邊寫「這裡邏輯跳太快」。如果你的第一反應是難過而不是「好，我來補」，就是這一型。
六、體力耗竭型：這根本不是心理問題
典型症狀是長期睡不到六小時、兼兩份工、通勤三小時，或者正在經歷一段消耗很大的人生。你不是不想寫，是沒有東西可以拿來寫了。
辨識方法：如果你這個月連喜歡的事情也提不起勁，那就不是論文的問題。這一型優先處理生理與生活結構，後面所有寫作技巧對你都會無效，硬套只會再累積一次「我連這個都做不到」的挫敗。
▲ 同一個「不想寫」，底下是六條不一樣的成因鏈
當然，這六型是我為了讓你好對號入座而整理的實用分類，並不是通過驗證的心理學量表。所以，請當成挑藥方的依據，但不要當成正式的診斷。不過「拖延要分型」這件事本身是有實證支持的。Gross、Schulze-Vorberg 與 Hansen 在 2024 年對 401 位德語區博士生做潛在剖面分析，分出六種拖延樣貌，其中最失能的兩型在憂鬱、冒牌者感、衝動性與反芻上都顯著較差，而有一型雖然自陳會拖延卻依然高產。同一個外顯行為，底下是很不一樣的東西。
下面的處方，我會標明適用哪幾型。你可以只讀與自己相關的那幾段，不必全部照做。
歐美的處方：規律有效，但它不是唯一的正解
歐美學界對學術寫作拖延的研究累積最久，也吵得最兇。我把這一節寫得比較長，因為其中有一組互相打架的證據，知道它們在吵什麼，比背下任何一套方法都有用。
Boice 的實驗：等大塊時間的人，產出最少（適用：結構缺席型）
曾擔任美國紐約州立大學石溪分校（State University of New York at Stony Brook）的心理學教授 Robert Boice，在 1983 年做了一個後來被引用到爛的實驗，發表在《Behaviour Research and Therapy》。他找來一批有博士學位、近三年至少發表過一篇論文、但自述難以完成寫作計畫的大學教師，分成三種條件跑十週：
- 控制組：十週內不做非必要的學術寫作，只記錄自己冒出的點子。
- 自發組：每週排五次寫作時段，但只在有心情的時候才真的寫。
- 制約組（Contingency management）：一樣每週五次，但每次必須寫滿三頁，沒寫滿就得把一張預先簽好的十五美元支票，寄給自己最討厭的組織。
每日平均產出是這樣：控制組 0.2 頁，自發組 0.3 到 0.4 頁，單純規律寫作約 0.9 頁，制約組 3.2 頁。點子的部分，Boice 記錄的是兩次可用新點子之間隔了幾天：制約組 1 天，自發組 2 天，控制組 5 天。
▲ 規律短時段確實勝過等待大塊時間，但產出最高那一組靠的是罰款
這個實驗支撐了 Boice 最有名的那句主張（《Professors as Writers》，1990，第 79 頁）：
「Avoid writing in binges. Abandon the notion that writing is best done in large, undisrupted blocks of time. Waiting for such time does more than reinforce procrastination; it demands excessive warm-up times and it encourages you to write until you are fatigued.」（不要暴寫。放棄「寫作最好在大塊不受干擾的時間完成」這個想法。等待那種時間不只會強化拖延，它還需要過長的暖機，並且鼓勵你一路寫到精疲力竭。）
研究發現：強制每天規律寫作的制約組，其產出量與產生的創意點子數量，都遠高於另外兩組，證明了「先維持習慣，靈感與創造力才會跟著出現」。這句話值得記下來，因為它精準打中了結構缺席型：你在等的那個完整下午，本身就是拖延的一部分。
但我要把這個實驗的限制一併講出來，因為它常被過度引用。完成實驗的只有 27 人，每組 9 人，原本招募 42 人、中途退出 15 人，單一校區，而且從未被重複驗證。更關鍵的是，產出最高的那一組靠的是罰錢，不是好習慣，把它說成「養成每天寫的習慣就能寫三倍」並不完全準確。曾提出著名的「第二語言習得」五大假說的美國南加州大學榮譽教授 Stephen Krashen，後來把 Boice 圖表中的點子數換算成「每頁產生幾個點子」，結果制約組只有 0.43，是四種條件裡效率最差的，比它自己的基準期還少一半。Boice 本人在 1994 年也寫過，極端的懲罰機制只能當最後手段、只能短期使用，用久了那種厭惡感會蔓延到寫作這件事本身。
▲ 產出最多的那一組，換算成每頁點子數反而效率最差
所以，如果你想服用這一帖，它的正確劑量是：規律短時段確實勝過等待大塊時間，但外部壓力請用到剛好足夠就好。
Sword 的反擊：八分之七的成功學者，沒有每天寫（適用：認同威脅型、標準過高型）
如果你試過每天寫、失敗了，並因此更確信自己不是做研究的料，以下這一段是寫給你的。
紐西蘭奧克蘭大學教授 Helen Sword 是一位享譽國際的學術寫作專家、詩人與文學學者，致力於幫助全球的研究者和學生寫出更具風格、清晰且充滿樂趣的文章。她在 2011 到 2015 年間走訪四大洲 45 所大學，深度訪談 100 位由同儕推薦的模範學術作者，另外收了 1223 份匿名問卷，合計 1323 人、橫跨 15 個國家。成果寫成《Air & Light & Time & Space: How Successful Academics Write》（美國哈佛大學出版社，2017），方法與數據另見她發表在《International Journal for Academic Development》的專文。
在受訪的模範作者中，只有 12.8% 表示自己每個工作日都寫；問卷受訪者中是 11.5%。也就是說，大約八分之七的成功學者不是每天寫。更直接的一擊是，100 位受訪者裡，作息真正接近 Boice 那套「每天排定、隔離干擾、短時段」規範的，只有 2 位。她甚至記錄了反例，語言學家 Steven Pinker 自陳偏好暴寫，挑一天開始之後幾乎什麼都不做，日以繼夜做到完。
▲ 每天寫作的學者其實是少數，符合 Boice 那套規範的更少
值得一提的是，Sword 並沒有說每天寫不好，她自己至今仍幾乎每個工作日早餐前寫作，也仍然推薦 Boice 與 Silvia 的書。她反對的是把它當成唯一正解，讓做不到的人背上罪惡感。她的結論句是：
「Productivity, it turns out, is a broad church that tolerates many creeds.」（結果發現，生產力是一座寬容的教堂，容得下許多種信條。）
Sword 提出的替代方案叫 BASE，四個字母分別是行為（紀律與持續）、工匠（手藝與自豪）、社交（同儕與協作）、情緒（正向與韌性）。她的觀察是，只補行為那一條的人撐不久，讓習慣活下來的支架，通常是社交與情緒那兩條。
▲ 只補行為那一環撐不久，社交與情緒才是讓習慣活下來的支架
順帶一提，她自己失敗過的做法是：找一個寫作搭檔互相交換時間紀錄、互相督促。那種靠罪惡感運作的關係，一個接一個垮掉。她後來改成把夥伴的功能定位成情緒支持，而不是紀律監工。
Silvia 的四個虛假障礙（適用：結構缺席型、任務模糊型）
美國北卡羅來納大學格林斯伯勒分校心理學教授 Paul J. Silvia 在《How to Write a Lot》（美國心理學會出版，2007 初版，2018 二版）第二章列了四個他稱為「虛假障礙」的藉口。只有四個，不是網路上流傳的五個：
- 我找不到時間寫。
- 我得再多做一些分析、再多讀幾篇，才能開始寫。
- 我得先有新電腦、新桌椅、新軟體才寫得出來。
- 我在等到有感覺的時候再寫。
▲ 四個藉口，四句反駁，出口只有一個
對第一條，他的解法是一句很好記的話：「Instead of finding time to write, allot time to write.」（不要去找時間寫，要配時間給寫作。）把寫作時段像排課一樣排進行事曆，那段時間不要排其他的會議、也不開信箱。
對第四條，他寫過一句話，我認為是整本書最好的一句（第 45 頁）：
「I love writer’s block. I love it for the same reasons I love tree spirits and talking woodland creatures: they’re charming and they don’t exist.」（我愛寫作障礙。我愛它的理由，跟我愛樹精與會說話的林中生物一樣：它們很迷人，而且並不存在。）
但這本書真正最實用的，其實是一個定義（第 19 頁）。Silvia 把「寫作」定義為任何有助於完成寫作專案的行為，包括擬大綱、讀你打算引用的文獻、跑資料分析、做表做圖。這個定義一旦接受，「我今天沒生出新段落」就不再等於「我今天沒寫」，對任務模糊型的人特別重要，因為他們常常整天都在做寫作必需的準備，卻回家告訴自己什麼都沒做。
在這邊，我想要補一句：Silvia 並沒有規定每天要寫幾小時，他強調的是規律而不是時長。看到「Silvia 主張每天寫幾小時」那種說法，是別人事後的臆測。
Bolker 與 Becker：先產出一份不打算給人看的東西（適用：標準過高型、情緒迴避型、認同威脅型）
美國哈佛大學寫作中心共同創辦人、同時也是臨床心理師的 Joan Bolker，寫過一本書名就很有立場的《Writing Your Dissertation in Fifteen Minutes a Day》（Henry Holt，1998）。她自稱替一百多本博士論文接生過。書中第四章提出 zero draft 這個概念：那是比初稿更早、更粗、只給自己看的一份東西，作用是把腦子裡的材料全倒出來，讓這堆東西的形狀自己浮現。
她的另一個建議是 write first，把寫作放在一天的最前面，在開信箱與讀文獻之前，哪怕只有十五分鐘。
美國社會學家 Howard S. Becker 在《Writing for Social Scientists》（美國芝加哥大學出版社，1986 初版，2020 已出第三版）把同一件事講得更狠。他發現學生普遍相信每篇論文都有一個預先存在的唯一正確結構，等著被找出來，而這個信念來自學校體制長年獎勵「一次寫對、準時交出的短報告」。他引 Harvey Molotch 的話點出後果：學生看著自己的初稿，發現它連「還行」都談不上，更別說「正確」，於是連開始都不敢。
Becker 的處方是先做自由書寫，產出他的同事 Joy Charlton 稱為 spew draft（嘔吐稿）的東西。指令是不看大綱、不看筆記、不看資料、不看書，有多快打多快。目的不是產稿，是先搞清楚自己想說什麼。而且他明講大綱要放在自由書寫之後：
「Outlines can help, but not if you begin with them.」（大綱有用，但前提是你別從大綱開始。）
Becker 還有一段適合貼在完美主義者桌上。他分析學者為什麼愛寫花俏的句子，結論是那些說法跟被它們替換掉的簡單說法意思完全一樣，差別只在於它們「work ceremonially, not semantically」（發揮的是儀式作用，不是語意作用）。寫得高級是為了顯得像某一種人，希望被當成那種人之後論點會比較容易被接受。他接續 C. Wright Mills 的那句話，值得記一輩子：
「To overcome the academic prose you have first to overcome the academic pose.」（要克服學術文風，你得先克服學術姿態。）
這對認同威脅型是一記正面對決：你寫不出來，有一部分是因為你在寫的不是論文，是一場「我夠格」的表演。
Belcher 的十二週：把含糊的進度換成有名字的日任務（適用：任務模糊型、結構缺席型）
美國普林斯頓大學教授 Wendy Laura Belcher 的《Writing Your Journal Article in Twelve Weeks》（第二版，芝加哥大學出版社，2019）把投出一篇期刊論文拆成十二週、六十個有名字的每日任務，例如第一週設計寫作計畫、第三週寫摘要、第六週寫貢獻聲明、第九週強化結構、第十二週投出。
她的時間配置寫得很明確：每日任務 1 到 3 小時、每週五天，而且書裡註明那是下限不是上限。她同時反對長時數迷思，原文是「I don’t tell you to write eight hours a day; that doesn’t work.」（我不會叫你一天寫八小時，那沒有用。）
這本書最值得學習的部分，其實是那份書面寫作承諾書：填上你的夥伴或小組、固定見面的日子與時間、每天要寫幾分鐘、沒做到的罰則與做到的獎勵，簽名之後貼在電腦旁或冰箱上。對任務模糊型來說，關鍵不在承諾，在於它逼你把「今天要寫論文」換成一個有名字、做得完、看得出有沒有做到的任務。
她也給了落後的人，一句鼓勵的話語：她看過很多人花了 24 週甚至 24 個月才投出，照樣刊登。
一份隨機對照試驗：有效的是環境，不是意志力（適用：全部六型，尤其結構缺席型）
前面這些多半是實作者的經驗與小樣本研究。如果你想要一份設計嚴謹的證據，可以看 Vincent、Tremblay-Wragg 與 Plante 在 2023 年發表於《International Journal of Environmental Research and Public Health》的研究。
他們把 100 位博士生隨機分派，一半參加三天的結構化寫作營，另一半列為等候名單對照組。結果實驗組的心理困擾顯著下降（Cohen’s d = 1.57）、心理幸福感上升（d = 1.55）、情緒幸福感上升（d = 1.84）、社會幸福感上升（d = 0.71），對照組則沒有顯著變化。以社會科學的標準來看，這些效果量相當大。
真正有意思的是迴歸分析的結果。所有心理健康指標的共同預測因子只有兩個：實際體驗到的產出感，以及社交與人際連結的機會。
換句話說，讓人好起來的不是被逼著寫，是真的寫出東西的那種感覺，加上身邊有人。這剛好同時解釋了為什麼 Bolker 的 zero draft 有效（它保證你會有產出感），也解釋了為什麼 Sword 說社交與情緒才是支架。
日本的處方：把「寫論文」降級成一個你拒絕不了的小動作
日本的學術寫作，傳統上有一個很鮮明的特色：不談心態，直接動結構。他們預設你不想寫是因為任務長得太大，所以做法幾乎都是把任務切小、切到你找不到藉口不動為止。
戸田山和久的四階段大綱階梯（適用：任務模糊型、標準過高型）
日本名古屋大學科學哲學家戸田山和久的《論文の教室》是日本大學生寫報告與畢業論文的長銷入門書，2002 年初版，2022 年出了最新版。書中第七章給了一道階梯，我認為是整本書最值得學習的一段：
- 先做「項目大綱」，只條列關鍵詞就好，不寫句子。
- 檢查這些關鍵詞裡有沒有你的問題與你的主張，想想還缺什麼材料，把大綱撐大。
- 把每一個關鍵詞改寫成一個短句，變成「句子大綱」。
- 把那個短句當成段落的第一句，補上支撐與說明，讓它膨脹成一個段落，變成「段落大綱」。
- 到這裡已經很像一篇論文了，行有餘力再補論證與實例。
- 段落太長就拆開，並補上「第一」「第二」「以下我要指出的是」這類連接句，讓段落之間的關係看得出來。
- 這個過程會自動浮現你還需要補查的地方，去查、去想、補上。
▲ 每一階只是把上一階的東西加工一次，你不必在任何時刻面對整篇論文
戸田山替這道階梯下的結論很輕鬆：「そうすると、あら不思議、いつの間にか論文ができています。」（這麼一來，說也奇怪，論文不知不覺就寫好了。）
這道階梯之所以治得了「不想寫」，關鍵在第一階。「寫第三章」會讓人癱瘓，「條列五個關鍵詞」不會。而一旦關鍵詞列出來了，下一階永遠只是把上一階的東西加工一次，你不需要在任何一個時刻面對整篇論文。
野口悠紀雄：最難的就是開頭，所以先寫一份準備丟掉的稿（適用：標準過高型、情緒迴避型）
經濟學家野口悠紀雄的《「超」文章法》（中公新書，2002）有一件事很值得注意：他把整本書的第七章，拿來處理「開不了頭」。章名就叫「始めればできる」（開始了就做得完），底下的小節標題包括「不開始就不會前進」「開始了就會完成」「電腦是開始工作的機器」「先姑且丟掉」。
書中的那句話可謂擲地有聲：「文章を書く場合に最も大変なのは、『書き始めること』だ。」（寫文章最難的，就是開始寫。）
一位寫了幾十本書的學者把這件事講得這麼直白，本身就是一種安慰：你卡住不是人格有缺陷，是這件事本來就最難。而他給的解法藏在那兩個小節標題裡。把電腦當成開始工作的機器，不是完成稿件的機器；寫出來的東西「姑且丟掉」，反正數位檔案可以無限修改。換句話說，你今晚要寫的不是第三章，是一份你從一開始就打算丟掉的爛稿。
外山滋比古：一直掀鍋蓋，鍋是不會滾的（適用：情緒迴避型、標準過高型）
前面兩帖都在講「動起來」，這一帖反過來給你停下來的正當性。
曾任《英語青年》總編輯、東京教育大學及御茶水女子大學教授的英文學者外山滋比古，他的《思考の整理学》（ちくま文庫，1986）是日本長銷三百萬冊以上的思考法散文集，探討如何啟發獨立思考與整理思緒，深受日本東大與京大學生推崇。要先說清楚，這不是論文寫作指南，外山也不是學術寫作專家，但書裡有一節叫「寝させる」（讓它睡一下），他在那裡引用了一句西洋諺語：
「外国に、“見つめる鍋は煮えない”ということわざがある。早く煮えないか、早く煮えないか、とたえずナベのフタをとっていては、いつまでたっても煮えない。」（國外有句諺語說「盯著的鍋不會滾」。一直想著怎麼還沒滾、怎麼還沒滾，不停掀開鍋蓋，那就永遠都不會滾。）
論文拖延有兩種長相，一種是不敢開始，另一種是停不下來地焦慮檢查。第二種人整天都在想論文，卻一個字也沒往前，因為他一直在掀鍋蓋。外山對這種狀態的處方是讓它去發酵，而不是逼自己再看一次。
配套的是另一節「朝飯前」。他的觀察是晚上的腦袋比早上差得多：
「夜、さんざんてこずって、うまく行かなかった仕事があるとする。これはダメ。明日にしよう、と思う。（中略）朝になって、もう一度、挑んでみる。すると、どうだ。ゆうべはあんなに手におえなかった問題が、するすると片づいてしまうではないか。」（假設晚上有件事怎麼弄都弄不好。你想，這不行，明天再說吧。……到了早上再挑戰一次。結果如何？昨晚那麼棘手的問題，竟然順順地就解決了。）
所以，晚上十點對著游標發呆一小時，是最差的一種努力。去睡，明天早餐前再攻一次。這比硬撐有效，而且你不會再累積一次「我昨晚又什麼都沒寫出來」的挫敗紀錄。
▲ 硬撐會繞回卡住，放著睡才會回到寫作中
酒井聡樹：寫完就拿給人看，因為你的稿本來就還很爛（適用：認同威脅型）
日本東北大學生命科學研究科的酒井聡樹副教授寫過一套很受歡迎的論文寫作書，其中《これから論文を書く若者のために》（共立出版，2002 年初版，2026 年出了最終完結版）裡有一句話說得很不客氣：「完成したなら誰かに見せよう」，理由是「あなたの原稿には改善すべき点が山ほどあるからである。あなたの書く技術はまだまだ未熟なはずだ」（因為你的稿子有一大堆該改的地方。你的寫作技術應該還很不成熟。）
這句話翻成白話是：你的文稿本來就不夠好，這是預設值，不是你的失敗。既然如此，早點給人看跟晚點給人看的差別，只在於你要多痛幾個月。
他另外有一句銘言，適合貼在書桌上：「研究成果（論文）を世に出さない限り、研究をしていないのと同じである。」（只要研究成果沒有發表出去，就等於沒有做研究。）這句重話留給狀態還行、只是一直往後延的人，不適合拿去對正在耗竭的人說。
想多看日本學者怎麼處理論文的結構與表達，站上另有〈論文摘要到底要寫什麼〉，那篇整理了木下是雄的「目標規定文」與重點先行主義、戸田山和久的問題主張論證三柱，以及野口悠紀雄的一句話訊息檢驗。
韓國的處方：先確定你是哪一種體質，再選方法
韓國這邊我原本以為素材會最少，結果查完發現最有用的東西不在寫作教育那一塊，而在臨床心理學。韓國學界這二十年累積了將近兩百篇拖延研究（이자명，2022 的系統性回顧收錄 2001 至 2021 年間的 198 篇），其中有兩份成果直接可以拿來參考。
韓國首爾大學團隊：開不了頭和收不了尾，是兩種病
허효선、임선영與권석만（2015）在《韓國臨床心理學會誌》發表的研究，開發了一份十八題的學業拖延量表，並用因素分析確認它其實測到兩個彼此獨立的東西：
- 착수지연（著手延宕）：遲遲不開始。
- 완수지연（完成延宕）：開始了，卻收不了尾。
接下來這個發現才是重點。迴歸分析顯示，衝動性顯著解釋著手延宕，完美主義在這裡不顯著；反過來，完美主義對完成延宕的解釋力大於衝動性。
換句話說，開不了頭的人和收不了尾的人，病因不同。前者是注意力與衝動的問題，你需要的是降低啟動門檻（戸田山那道階梯、野口那份準備丟掉的稿）；後者是標準的問題，你需要的是有人強制收件。把治開頭的藥拿去治結尾，或者反過來，都不會有效。
▲ 開不了頭與收不了尾，主因不同，處方也不該一樣
這也解釋了一件讓很多人沮喪的事：你試過的方法對別人有用、對你沒用，很可能不是你比較沒用，而是你們得的根本不是同一種病。
이동귀：拖延是情緒問題，所以通用處方沒有用
延世大學心理學系教授이동귀（Lee Dong-gwi）研究拖延、完美主義與自我價值感超過二十年，曾任美國普渡大學教育學系教授與韓國諮商心理學會會長。他與團隊合著的《나는 왜 꾸물거릴까?》（我為什麼會拖拖拉拉？，21세기북스，2023）開宗明義就拒絕給行為清單：
「이 책에서는 ‘이렇게 하세요’식 행동 지침을 추천하지 않는다. 대신, 꾸물거림의 기원이 되는 개인 특성을 살펴볼 것이다. 대부분의 사람이 ‘방법’은 많이 알고 있다.」（本書不推薦「你就這樣做」式的行為指南。取而代之，我們要檢視造成拖延的個人特性。多數人其實知道很多「方法」。）
他的立場是：你不是不知道方法，你是不知道自己為什麼做不到。書中把拖延的成因歸為五種個人特性，分別是不切實際的樂觀、自我譴責、對現實的抵抗、完美主義，以及追求刺激。這五種特性各自引發不同的矛盾情緒，行為上才表現成同一個外觀，也就是拖延。
書中對其中兩型給的方向很具體。對樂觀型的處方是禁止憑第一印象估工作量，並且寫一份拖延的損益表，把拖下去得到什麼、失去什麼算清楚，因為這一型的盲點在於「沒有翻開現實證據就太快下判斷」。對完美主義型的處方是把「必須做好」換成「想要做好」，因為前者會讓人連開始都開始不了。
我把這一帖放在整篇文章的中段，是因為它剛好是一個轉折。前面所有的日本做法都是行為層面的，好用，但如果你的病因在情緒，行為技巧撐不了兩週。이동귀提醒的是：先弄清楚體質，再挑方法。
一個有畫面的例子：第一篇論文越早寫越好
《대학원생 때 알았더라면 좋았을 것들》（早知道就好的研究生二三事）是韓國研究生圈流傳很廣的一本書，出自一個公開部落格，作者之一的최윤섭（崔潤燮）是韓國首爾大學醫學院癌症研究所的前研究教授，現在是崔潤燮數位醫療研究所所長，以及數位醫療新創加速器「Digital Healthcare Partners (DHP)」的共同創辦人與代表合夥人。他寫過一段，我覺得是整篇文章裡最接近實況的描述：
「대부분의 대학원생들은 대학원 생활 내내 실험하고 연구에만 몰두하다가, 박사 말년 차가 되어서야 졸업을 해야 하니 그제서야 논문이라는 것을 써보려고 처음 시도하게 된다.（中略）그래서 졸업은 더욱 기약이 없어진다.」（多數研究生整個求學期間只埋頭做實驗與研究，一直到博士班最後一年，因為得畢業了，才第一次嘗試寫論文這種東西。……於是畢業就更遙遙無期。）
他的建議是進研究所之後就盡早把第一篇論文寫完，成不成都要試一次，理由是「做實驗的能力和發表論文的能力，看起來相近，實際上是非常不同的領域」。
他另外有一段值得抄下來的觀察：對研究生來說，真正能讓你畢業的事，幾乎全都落在「重要但不緊急」那一格。這類事情的共同點是沒有死線、不會一夕完成、做或不做短期內也看不出差別，所以特別容易一直往後推。他給的動作很簡單：每天坐到桌前的第一件事，先問自己今天該做的事情裡面哪一件最重要，並且刻意留時間給那個沒有死線的格子。
兩週療程表：先降門檻，再加結構
方法看多了反而會變成新的拖延理由，所以我在這裡幫大家歸納了一份可以直接照做的十四天安排計畫。原則只有兩條：第一週只處理「開不了頭」，第二週才加結構與人。順序顛倒的話，你會在還沒嚐到產出感之前就先被進度表壓垮。
執行前，請先做一件事：把你在鑑別診斷那節選出的主型寫在紙上，貼在螢幕旁邊。整份療程你只需要對付那一型。
▲ 第一週只處理開不了頭，第二週才加結構與人
第一週：把門檻降到你拒絕不了
| 日 | 今天唯一要做的事 | 為什麼是這件事 |
|---|---|---|
| 1 | 用關鍵詞條列你卡住的那一章，只列詞，不寫句子，上限十五分鐘 | 戸田山的階梯第一階。「列五個詞」拒絕不了，「寫第三章」拒絕得了 |
| 2 | 打開檔案，計時二十五分鐘寫一份 spew draft，不查任何資料 | Becker 的做法。今天的目標是產出一份你打算丟掉的東西 |
| 3 | 把昨天的嘔吐稿讀一遍，把還活著的句子挑出來，其餘刪掉 | 讓你親眼看到自己其實有東西，產出感是療效來源 |
| 4 | 把第一天的關鍵詞各改寫成一個短句 | 階梯第三階，把詞變成句 |
| 5 | 挑其中一句當段落首句，把它撐成一個段落 | 階梯第四階。到這裡你已經有一段真的論文了 |
| 6 | 休息，而且是真的休息，不要打開檔案 | 外山的「寝させる」。一直掀鍋蓋，鍋不會滾 |
| 7 | 把這週寫出來的東西寄給一個人，可以是同學，不必是教授 | 酒井那句「完成したなら誰かに見せよう」。你的稿本來就該是粗的 |
第二週：把結構與人補上
| 日 | 今天唯一要做的事 | 為什麼是這件事 |
|---|---|---|
| 8 | 打開行事曆，替下週五個工作日各排一段寫作時間，寫進去當成有課 | Silvia 的 allot，不是 find |
| 9 | 在排定的時段內寫。寫不出段落就做表做圖、整理要引的文獻 | Silvia 的定義：那些都算寫作 |
| 10 | 同上。結束時記下今天寫了多久、產出什麼 | Boice 介入的核心其實是紀錄與回報，不是意志力 |
| 11 | 約一個人，講好下週固定時間一起寫，並說明你要的是陪伴不是監督 | Sword 踩過的雷：靠罪惡感運作的搭檔關係會垮 |
| 12 | 同上，照排定時段寫 | |
| 13 | 把剩下的章節拆成有名字的日任務，寫進行事曆 | Belcher 的做法。「今天要寫論文」不是任務 |
| 14 | 回頭看這兩週的紀錄，然後只挑一件下週要繼續的事 | 一次只留一個習慣，其餘先放掉 |
如果在十四天裡你只能做得到一件事，那就請做第二天的那件：打開檔案，計時二十五分鐘，寫一份你從一開始就打算丟掉的稿件。這件事同時對付了標準過高、情緒迴避與任務模糊三型，是全篇中投資報酬率最高的一個動作。
什麼時候該找人幫忙，而不是再找一個方法
如果你看到這裡，不難發現這篇文章講的全部是行為與結構層面的方法，它們對前五型有用，但有一條界線必須講清楚。
拖延與憂鬱的外觀很像，都是動不了、都伴隨自責，但兩者要處理的東西完全不同。用寫作技巧去治憂鬱，效果等於用番茄鐘去治骨折，而且失敗之後你會再多一條「我連這個都做不到」的證據。
當以下幾個訊號出現時，請你把論文先放到一邊，去找學校的諮商中心或身心科掛號：
- 不只是論文，連你本來喜歡的事情也全都提不起勁，而且持續兩週以上。
- 睡眠或食慾明顯改變，早醒、睡不著，或者吃不下、停不下來。
- 開始出現「消失掉比較輕鬆」這類念頭。
- 已經明顯影響到身體，例如持續的心悸、胸悶、無法解釋的疼痛。
臺灣各大學校院幾乎都設立了免費的學生諮商中心，碩博士生同樣適用，而且諮商紀錄與系所是分開的，不會影響你的學籍或指導關係。另外提醒一點，指導教授不是你的心理師，他可以調整你的進度與期待，但不該是你唯一的情緒出口。
還有一種情況也值得單獨講：如果你發現自己從小就很難啟動任何沒有立即回饋的任務，而不是只有寫論文如此，那可能不是拖延習慣的問題，值得找專業評估一次。首爾大學團隊把著手延宕連到衝動性，不是巧合。
最後：把「我不想寫」翻譯得更精確一點
這篇文章從頭到尾，其實只主張一件事：把「我不想寫論文」這句話，換成一句更精確的話。
換成「我不知道下一句要寫什麼」，你就知道該去列關鍵詞。換成「我怕寫出來的東西不夠好」，你就知道該去寫一份打算丟掉的稿。換成「我在等一個完整的下午」，你就知道該去打開行事曆。換成「我最近連喜歡的事都提不起勁」，你就知道該去的不是書桌，而是諮商中心。
模糊的自責治不好任何東西，它只會讓你今晚又多洗一次不需要洗的澡。
韓國首爾大學教授學習中心寫作教室那本《서울대학교 명예교수님들이 대학원생들에게 들려주는 논문쓰기에 대한 조언》（首爾大學名譽教授寫給研究生的論文寫作建議，2015），序言裡有一句話很適合當成註腳：
「글쓰기란 단순히 머릿속에 완성되어 있는 생각을 글로 옮겨 적는 작업이 아니라, 새로운 생각을 만들어내고 발전시켜 논리적으로 정교화하는 작업 전체를 포괄하는 것이기 때문이다.」（因為所謂寫作，並不是單純把腦中已經完成的想法抄寫成文字，而是涵蓋了創造新想法、發展它並使其邏輯精緻化的整個過程。）
簡單來說，這句話否定了最常見的那個拖延藉口。你不是想清楚了才能開始寫，你是寫了才會想清楚。
這篇文章提到的研究者基地資源
- 卡在「教授叫我先寫點東西，可是我不知道要寫什麼」：〈教授叫你先寫點東西，到底要寫什麼〉
- 願意動筆了，但不知道該從哪一章寫起：〈週末完成論文初稿的秘密〉
- 想看日本學者怎麼談論文的結構與表達：〈論文摘要到底要寫什麼〉
- 想把整個研究所生涯的關卡看一遍：〈研究生生存指南〉
參考文獻
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常見問題
不想寫論文，是因為我太過懶散嗎？
多半不是。真正懶的人不會在躺下之後還想論文想到睡不著。「不想寫論文」這個說法底下至少藏了六種不同的成因：不知道下一句要寫什麼、標準過高到每句都想一次到位、在等一個永遠不會來的完整下午、一打開檔案就焦慮發作、把稿子等同於自己夠不夠格的判決書，以及單純的體力耗竭。先分辨自己是哪一種，才知道該用哪一種方法，因為這六種的處方彼此不通用。
每天固定時間寫作，真的有效嗎？
有效，但它不是唯一的正解。Robert Boice 在 1983 年的實驗確實顯示規律短時段的產出遠高於等待大塊時間，不過那個實驗只有 27 人完成、從未被重複驗證，而且產出最高的那一組靠的是罰錢。紐西蘭奧克蘭大學的 Helen Sword 後來訪談 100 位模範學術作者、收了 1223 份問卷，發現只有大約八分之一的人每個工作日都寫。所以規律確實有幫助，但做不到每天寫並不代表你不適合做研究。
論文寫不下去的時候，該硬撐還是該休息？
要看你卡在哪裡。如果是還沒開始，那就用最低門檻的動作啟動，例如只條列關鍵詞、或計時二十五分鐘寫一份打算丟掉的稿。如果是已經盯著同一段改了好幾個小時，那就該停。日本學者外山滋比古引過一句西洋諺語：盯著的鍋不會滾。晚上撞牆撐一小時，通常不如去睡，隔天早上再攻一次。
什麼時候該去找諮商，而不是再找一個寫作方法？
當症狀已經超出論文的範圍。如果連你本來喜歡的事情也全都提不起勁並持續兩週以上、睡眠或食慾明顯改變、出現「消失掉比較輕鬆」這類念頭，或者已經有持續的心悸胸悶等身體反應，那就該優先找學校諮商中心或身心科，而不是再嘗試其他的時間管理方法。臺灣各大學校院都設有學生諮商中心，碩博士生可善用此一資源，諮商紀錄與系所分開，不影響學籍與指導關係。
